Schuldgevoel is een complexe emotie: het kan in veel verschillende vormen voorkomen en kan om verschillende redenen worden ervaren in de context van borstkanker, maar ook in andere aspecten van het leven. Volgens dr. Brown “is schaamte een focus op jezelf, terwijl schuldgevoel een focus op gedrag is. Schaamte is ‘Ik ben slecht.’ Schuldgevoel is ‘Ik heb iets slechts gedaan.’” Je schuldig voelen voor iets waar je geen controle over hebt, zoals kanker, kan enorm aanmatigend zijn. Dit kan je welzijn en kwaliteit van leven aantasten en is zeker niet iets om over het hoofd te zien.
Enkele van de redenen die ten grondslag liggen aan het schuldgevoel van kankerpatiënten zijn onder meer het gevoel dat ze een “last” zijn voor hun vrienden en familie, denken dat ze hun kankersymptomen niet vroeg genoeg opmerkten om het te voorkomen, of zich schuldig voelen omdat ze het overleefden, terwijl anderen dat niet hebben gedaan.
“Schuldgevoel is niet altijd rationeel. Schuldgevoel is een last die je zal verpletteren, of je het nu verdient of niet. ”
Maureen Johnson
Als je schuldgevoelens ervaart, is het belangrijk dat je deze niet onderdrukt. Het uiten van je schuldgevoel is de eerste stap om tot het reine te komen en ermee om te gaan. Hoewel praten met andere mensen erg nuttig kan zijn, wil je soms om verschillende redenen niet vertellen hoe je je voelt. Daarom is de vraag die je jezelf zou kunnen stellen: “Hoe druk ik al deze gedachten en emoties uit?”. Er zijn talloze technieken die je kunt proberen; in deze blog verkennen we een vorm van schrijftherapie die ‘expressief schrijven’ heet en die kan worden gebruikt om je emoties uit te drukken op papier. Veel mensen zullen misschien verrast zijn door ‘de kracht van de pen’.
Wat is expressief schrijven?
Expressief schrijven is een vorm van schrijftherapie die eind jaren tachtig door James W. Pennebaker werd ontwikkeld. Het omvat het schrijven over sterke gedachten en gevoelens voor dezelfde tijdsduur voor een bepaald aantal dagen (gewoonlijk 15-20 minuten gedurende vier dagen). Je schrijft gewoon over wat je in je hoofd voelt en besteedt geen aandacht aan het schrijven van regels en conventies (dat wil zeggen: geen grammaticapolitie!).
“Ik ontwikkelde een werkende theorie dat geheimhouden een vorm van actieve remming was. Het verbergen of tegenhouden van krachtige emoties, gedachten en gedragingen, zo redeneerde ik, was op zichzelf al stressvol.”
Pennebaker voerde zijn eerste expressieve schrijfexperiment uit met studenten. Zijn instructies aan de studenten waren duidelijk: schrijf gedurende 4 dagen 15 minuten per dag over trauma’s. Pennebaker ontdekte dat studenten in de experimentele schrijfgroep voor minder dan half keer zo vaak naar het gezondheidscentrum zouden gaan als de controlegroep1.
Sinds zijn eerste onderzoeken hebben velen de bevindingen van Pennebaker verder onderzocht en degenen die expressief schrijven beoefenen, hebben ontdekt dat zijn schrijftechniek enorm krachtig is.
Hoewel er beperkte studies zijn naar de effecten van expressief schrijven op de uitkomsten van kanker, zijn er onderzoeken die een effect hebben aangetoond op de kwaliteit van leven (QoL). In een gerandomiseerde controlestudie leidde expressief schrijven dat zich richtte op iemands borstkanker (trauma en feiten) tot verbeteringen in de QoL-resultaten2.
Hoe begin ik?
Misschien wil je de techniek van Pennebaker proberen om emoties (zoals schuldgevoelens) die je vasthoudt uit te drukken. Hier zijn enkele instructies en tips:
- Zet een timer van 15 minuten aan.
- Begin gewoon met schrijven en kijk wat er gebeurt. Schrijf alles op wat in je opkomt.
- Als je geen dingen meer hebt om op te schrijven, herhaal dan waar je over hebt geschreven tot de tijd om is.
- Let niet op zinsbouw, interpunctie of spelling. Schrijf vrijuit.
- Schrijf elke dag op hetzelfde tijdstip (‘s avonds of bij zonsopgang wordt aangeraden).
- Kies de juiste omgeving. Misschien een rustige plek met privacy.
- Je kunt direct na het schrijven negatieve emoties voelen, vooral na de eerste sessie, maar dit zou na een paar uur moeten verdwijnen.
- Denk na vier dagen na over je emoties en gedrag om te zien welk effect het op jou heeft gehad.
Waarom probeer je het zelf niet uit? Schrijf gedurende vier opeenvolgende dagen 15 minuten per dag over eventuele gedachten en gevoelens die je hebt. Je kunt deze beperkingen achteraf altijd aanpassen om te zien wat jouw voorkeur heeft. Sommige mensen gebruiken deze methode ook graag als een dagboek om later op terug te kijken.
Als je onderweg bent of niet van schrijven houdt, kun je altijd je computer of smartphone gebruiken. Als je je zorgen maakt dat iemand per ongeluk de dingen ziet die je schrijft, kun je notities ook veilig opslaan in de OWise-app en een wachtwoordvergrendeling in de app toevoegen om dit te voorkomen. Als alternatief kun je deze aantekeningen delen met je partner, familie, vriend of zorgteam om je gedachten en gevoelens op non-verbale wijze over te brengen.
Laat ons weten hoe het gaat!
Lees meer
https://www.psychologytoday.com/gb/blog/write-yourself-well/201208/expressive-writing
https://splice-bio.com/expressive-writing-can-improve-your-mental-health/
Pennebaker, J. W. (2018). Expressive Writing in Psychological Science. Perspectives on Psychological Science, 13(2), 226–229.
Geraadpleegde literatuur
-
Pennebaker, J. W., Beall, S. K. (1986). Confronting a traumatic event: Toward an understanding of inhibition and disease. Journal of Abnormal Psychology, 95, 274–281.
-
Craft MA, Davis GC, Paulson RM. (2013). Expressive writing in early breast cancer survivors. J Adv Nurs, 69(2), 305-315.